Come allenarsi camminando. Lo scoglio dei 10 mila passi

Camminare è un’attività alla portata di tutti e la sua pratica regolare può regalare tanti benefici al nostro organismo. Però ha due grandi limiti, e per questo non può rappresentare la nostra unica fonte di allenamento. Si svolge a basse intensità e ha un impatto solamente sul sistema cardiocircolatorio, dunque non è in grado di fornire gli stimoli muscolari necessari per aumentare la nostra efficienza motoria.

Adesso potremmo chiederci se esiste un modo di valorizzare le qualità della camminata al punto tale da renderla, se non un allenamento completo, quantomeno più efficace. 

Cosa intendiamo per Camminata

Oggi siamo abituati a misurare l’efficacia di una seduta di camminata (intesa come allenamento) dal numero di passi che facciamo. E abbiamo anche un obiettivo, ovvero 10mila passi. 

Chi lo ha provato avrà sperimentato sulla propria pelle che è un traguardo tutt’altro che semplice da raggiungere, e infatti quando ci si riesce ci viene da pubblicare la cosa sui nostri profili social a testimonianza dell’evento. Ma ti sei mai chiesta perché proprio 10mila passi? 

Il primo pedometro

Tutto ha avuto origine nel 1965 in Giappone. Si sono da poco conclusi i Giochi Olimpici e c’è molta attenzione per i benefici dell’attività fisica. 

Non a caso, proprio in quel periodo, aumenta il numero di persone in forte sovrappeso, e l’incidenza di malattie metaboliche e cardiache (strettamente correlate con una condizione di sedentarietà o scarso movimento). 

Un’azienda di orologi prende la palla al balzo e mette in commercio il primo pedometro portatile. L’idea è quella di fornire alle persone uno strumento facile che gli permetta di misurare il livello di attività fisica svolta, e magari di sfruttarlo come incentivo per muoversi di più. 

Lo strumento viene chiamato man po-kei, che in giapponese significa appunto 10mila passi. 

Perché proprio 10mila? Era un calcolo basato su qualche studio scientifico? Neanche per idea. 

L’unico dato in possesso dell’azienda era la media stimata di passi giornalieri dei giapponesi, 4mila. I vertici aziendali diedero per scontato che aumentare questo numero avrebbe fatto bene alla popolazione. 

10mila, un numero speciale

Allora perché proprio 10mila? 

Per rispondere a questa domanda bisogna addentrarsi nella cultura Giapponese. Con il termine man in giapponese ci si riferisce al numero 10mila, ma viene usato anche per esprimere il concetto generico di moltitudine. Ad esempio lo stesso simbolo viene usato nella parola Banzai che significa “ti auguro lunga vita”. E ancora nella parola bannō che in medicina indica un farmaco dai mille rimedi. Insomma, man ha un duplice significato.

Ecco quindi da dove è nata l’idea, ed essendo il pedometro uno strumento nato per spronare le persone a camminare di più, il 10mila assunse quindi una vera e propria valenza metaforica (per capirci meglio: pedometro in giapponese si dice hosū-kei cioè contapassi. Invece manpo-kei significa proprio il contatore dei 10mila passi). 

Ma tutte queste sottigliezze non vennero colte quando i contapassi si diffusero in tutto il mondo, e questo numero creò grandi ambiguità. 

Allora quanti passi bisogna fare?

Ancora oggi l’OMS, e praticamente tutte le organizzazioni che diffondono raccomandazioni sul movimento, suggeriscono di svolgere 10mila passi al giorno (o comunque per più giorni possibili) senza che ci sia alcuna evidenza scientifica sulla validità di questo dato. 

Tutti gli studi scientifici dimostrano che basta aggiungere l’equivalente di 2mila passi al giorno in più rispetto a quelli che si è soliti compiere per ottenere dei benefici. 

Ma attenzione, perché oltre i 7mila passi al giorno i benefici scompaiono!

Allora smettiamo di contare i passi, e andiamo invece a vedere come farli questi passi. 

Un metodo efficace per allenarsi camminando

Come abbiamo detto all’inizio camminare fa bene, è estremamente accessibile – sanno farlo tutti – ed è un’attività che si abbina a qualunque altra. Però ha anche dei limiti, perché essendo a basso impatto non ha effetti sul sistema muscolare. 

Per questo motivo non può essere intesa come unica attività allenante, ma esiste un modo per renderla più efficace.

Lo studio

Nel 2004 un team di ricercatori giapponesi ha deciso di verificare se con una semplice camminata fosse possibile fornire uno stimolo ad alto impatto al nostro organismo. 

Hanno diviso i partecipanti in due gruppi, e confrontato la camminata classica con un metodo alternativo.

Al primo gruppo hanno chiesto di seguire le linee guida, quindi camminare il più a lungo possibile con l’intento di raggiungere almeno 8000 passi al giorno (10mila era l’obiettivo finale) per almeno 4 volte alla settimana. 

Al secondo gruppo hanno dato indicazioni completamente diverse. Al diavolo i passi, i partecipanti dovevano solo camminare il più velocemente possibile per 3 minuti di fila; recuperare 3 minuti con una camminata più blanda e poi ripetere quella veloce e così via per un totale di 5 volte. L’obiettivo era raggiungere durante la camminata veloce il 70-80% della propria frequenza cardiaca massima. Questo sempre 4 giorni a settimana. 

I risultati

Dopo 5 mesi il primo gruppo ha evidenziato pochi cambiamenti, solo un accenno di calo del peso. 

Il secondo gruppo – a fronte di un tempo nettamente inferiore dedicato all’allenamento – ha evidenziato:

– aumento evidente di forza sulle gambe
– aumento evidente della capacità cardiocircolatoria
– significativa perdita di peso
– significativa riduzione della pressione arteriosa

In altre parole, ponendo l’accento non sui numeri dei passi ma sulla velocità, con sedute di allenamento più brevi e compiendo di fatto meno passi, si ottengono risultati superiori in termini di benefici per la salute. 

Chi lo avrebbe mai detto che per avere una lunga vita, il traguardo fosse nettamente più basso e ancora più accessibile?

Per la realizzazione di questo articolo ringrazio Miru. Se anche tu vuoi imparare il giapponese, segui i video sul suo canale!