3 strategie per gestire al meglio l’intensità dell’allenamento senza aggiungere carico

Forse non lo sai ma l’intensità è un parametro, una variabile dell’allenamento, che dovresti sempre tenere d’occhio lungo il tuo percorso. Infatti ad un certo punto arriverà il momento in cui sarà necessario confrontarti con questa variabile se vuoi mantenere efficace il tuo programma di allenamento. Di solito quando si parla di intensità ci si riferisce al carico che stai utilizzando e quindi si è soliti pensare che per gestire al meglio l’intensità bisogna aumentare / diminuire questo valore. In realtà questo non rappresenta l’unico modo di gestire l’intensità e qui di seguito voglio mostrarti 3 strategie alternative per gestire al meglio l’intensità di allenamento senza aggiungere ulteriore carico.

Come gestire al meglio l'intensità dell'allenamento senza aggiungere carico

Che cos’è l’intensità

In un allenamento si possono misurare diverse cose. Il numero di ripetizioni totali che svolgi per un determinato esercizio per esempio. O i tempi di recupero tra una serie e l’altra. E ancora, il carico con cui ti stai confrontando. Tutte queste cose che prendono il nome di variabili, possono essere modificate per far andare la singola sessione e più in generale l’intero programma di allenamento verso una specifica direzione. Tra queste variabili c’è anche l’intensità.

Quando si parla di intensità ci si riferisce al carico (esterno) che stai utilizzando. Potresti pensare che maggiore è il carico e maggiore sia l’intensità. Ma non è proprio così. Quello che conta infatti è quanto quel carico, in percentuale, si avvicina al tuo valore massimo. Ovvero quel carico con il quale sei in gradi di svolgere una sola ripetizione. Ovviamente quando ti alleni, più questa percentuale è alta, maggiore sarà l’intensità perché significa che stai utilizzando quello che per te rappresenta un grande carico di allenamento.

Ma con il termine intensità ci si può riferire anche ad un altra dimensione. La fatica, e più in particolare l’accumulo di fatica all’interno di una singola serie. Va infatti ricordato che otre che un carico esterno esiste anche un carico interno che sarebbe come noi percepiamo un certo esercizio. E infatti per misurare l’intensità in questo modo si ricorre ad una semplice domanda: Qual é stato lo sforzo che hai percepito mentre svolgevi questa serie su una scala che va da 1 a 10? Maggiore è il punteggio e, maggiore sarà l’effetto che ha lasciato sul tuo organismo.


Con l’aggiunta di questa seconda dimensione si inizia quindi a delineare uno scenario molto più complesso e articolato per cui l’intensità non dipende solo ed esclusivamente da quale percentuale di carico stavi usando rispetto al tuo valore massimale. Ma piuttosto da come lo stavi utilizzando.

Come gestire al meglio l’intensità: metodo classico

Se ci atteniamo alla definizione classica, per gestire al meglio l’intensità del tuo allenamento non devi far altro che basarti sul carico che stai utilizzando. Con un paio di accortezze.

La prima è che se non diversamente specificato, il numero di ripetizioni che trovi scritto nelle tue schede, non indica solamente quante ripetizioni devi svolgere ma anche l’intensità, ovvero il carico che dovrai selezionare. Quindi se il tuo obiettivo è di svolgere 8 ripetizioni significa che devi utilizzare un carico adeguato che ti permetta di svolgere 8-10 ripetizioni.

Con il tempo però diventerai sempre più abituata a quel carico. E dunque se vuoi mantenere lo stesso livello di intensità dovrai aggiustare il carico. Attenzione. Con questo cambiamento che quasi sempre corrisponde ad un aumento assoluto del carico, non corrisponde di per se un aumento dell’intensità (in termini di percentuali rispetto al tuo massimale, il valore resta lo stesso). Ma più semplicemente sei diventata più forte e dunque bisogna ricalibrare lo stimolo per far si che rimanga efficace.

Come gestire al meglio l’intensità: metodi alternativi

Ma se non si volesse aumentare il carico? Questo potrebbe accadere ad esempio quando non si ha a disposizione dei pesi da aggiungere. Oppure se si svolge un esercizio a corpo libero e non si vuole aggiungere un peso (per questioni di principio o semplicemente perché a volte è davvero scomodo farlo).

In questo caso si può aumentare l’intensità semplicemente contando sulla dimensione della fatica e dello sforzo. Intendiamoci, la cosa più semplice da fare ovviamente sarebbe quella di aumentare il numero di ripetizioni. Ad esempio invece di fare 4 serie da 8 ripetizioni, si passa a 12 ripetizioni. Attenzione però: in questo caso non stai semplicemente agendo sull’intensità ma vai a modificare anche il volume (altra variabile). Ed è bene ricordare che agendo sulle variabili si va a stravolgere lo schema del programma e dunque a modificare la gamma degli effetti che quell’allenamento produce.

Ma esistono altri modi per gestire l’intensità senza alterare il volume e senza aggiungere il carico. Vediamo quindi 3 strategie più che valore per poter gestire al meglio l’intensità e che ti permettono di mantenere il tuo allenamento stimolante ed efficace.

PRIMO: AUMENTO DEL ROM
Significa che puoi intervenire sull’intensità di un esercizio semplicemente gestendo l’ampiezza del gesto. Pensa agli squat ad esempio. Più scendi e più diventa difficile. Stessa cosa con gli affondi se li fai salendo e scendendo su di una panca. Poi ci sono tutta una serie di esercizi in cui andando a cambiare lo strumento automaticamente il ROM aumenta. Per sentire gli effetti basta poco e infatti occhio a non esagerare e a ricercare un aumento del ROM esagerato, specialmente in quegli esercizi dove in effetti non c’è margine per aumentare l’escursione del movimento senza rovinare la tecnica e col solo rischio di farti male (nelle trazioni alla sbarra ad esempio, stendere completamente le braccia è sconsigliato in quanto aumenta troppo la tensione sui legamenti e i tendini).

SECONDO: DOPPIO IMPULSO
In pratica ogni singola ripetizione in realtà è composta da un movimento completo con l’aggiunta di una mezza ripetizione. Però fai attenzione. Anche se stai di fatto aggiungendo ripetizioni, qui il tuo obiettivo non è aumentare il volume ma di aumentare il tempo sotto tensione. Fare infatti più ripetizioni in questo modo (una completa con l’aggiunta di una metà) significa che ti serve più tempo per svolgere una singola ripetizione e dunque l’intera serie. Tradotto: aumenta il tempo dello sforzo e dunque l’intensità. Una volta che hai aggiunto le mezze ripetizioni devi solo scegliere in che porzione di movimento inserirle (se in una con un’angolo favorevole o meno) e il gioco è fatto.


PICCOLA VARIANTE: Invece di aggiungere un mezza ripetizione, semplicemente inserisci una pausa alla fine o a metà del movimento di 1-3 secondi.

TERZO: CAMBIO DEL TEMPO
Il principio è come quello del doppio impulso: aumentare lo sforzo variando il tempo sotto tensione e senza aumentare il carico. Solo che qui non aggiungi altre ripetizioni. Semplicemente allunghi il tempo in cui dura la fase eccentrica della singola ripetizione. Quindi quando stai affrontando la fase in cui non ti opponi alla forza di gravita e i principali muscoli interessati si stanno allungando, rallenti in modo vistoso il movimento. Ogni giorno esce una nuova ricerca che dimostra come agire in questo modo sia molto efficace nello stimolare forza e resistenza anche con carichi lievi. Tuttavia questi studi non sono concordi sul tempo in cui la fase eccentrica deve durare. Quindi attestati su un minimo di 2 fino ad un massimo di 6 secondi e valuta quale tempo si adatta di più alle tue esigenze.

Al contrario, potresti pensare di fare tutto in maniera molto più esplosiva. Specialmente nella fase concentrica (quella in cui ti opponi alla forza di gravità). L’aumento della velocità di esecuzione in questo caso riduce enormemente il tempo sotto tensione ma sortisce lo stesso effetto. La richiesta fisiologica aumenta e di rimando anche lo sforzo richiesto per svolgere ogni singola ripetizione.

Ricapitolando

Manipolare in maniera consapevole e ragionata le variabili del tuo programma di allenamento è il modo migliore che hai per mantenerlo efficace nel tempo. L’intensità, ovvero la percentuale di carico più o meno vicina al tuo massimale, ovviamente incide molto sul buon esito di un programma. Col passare del tempo infatti più ti alleni e più diventi forte. E più ti rafforzi e più il tuo corpo si abitua ad un determinato carico. Quindi semplicemente diminuisce l’intensità del tuo allenamento. La cosa più semplice che tu possa fare è aggiustare i carichi in conseguenza del tuo adattamento. Ma se non vuoi / puoi farlo, puoi agire sul parametro dell’accumulo della fatica che è altrettanto valido nel gestire al meglio l’intensità senza ritoccare il carico.

Qui ti ho proposto 3 semplici strategie che prevedono di modificare il ROM dell’esercizio, aggiungere delle mezze ripetizioni o cambiare i tempi delle fasi eccentriche / concentriche. Il comune dominatore è aumentare il tempo sotto tensione quel tanto che basta per rialzare il livello di sforzo e quindi di intensità per fornire un nuovo stimolo allenante al tuo organismo e mantenere il tuo allenamento coinvolgente ed efficace.

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