Perché non devi dondolare quando fai un pull up

Il pull up è sicuramente uno degli esercizi più affascinanti che puoi fare. I pull up riescono ad essere allo stesso tempo molto impegnativi, ma anche estremamente semplici da eseguire. Non richiedono la padronanza di una tecnica sopraffina per essere eseguiti, ma occorre possedere un certo livello di forza (o in alternativa seguire una corretta propedeutica come quella che trovi nel nostro corso Pull me up).

Una delle accortezze da seguire quando si fa un pull up è evitare di dondolare, perché oscillare avanti e indietro ti fa fare più fatica a salire e scendere.
Ultimamente però si sono affacciate nel mondo dell’allenamento due varianti del classico pull up, il Butterfly pull up e il Kipping pull up dove l’oscillazione del corpo avanti e indietro non solo è consigliata, ma costituisce proprio un punto chiave nella tecnica di esecuzione di questi esercizi. Ma come, non si era detto che bisogna evitare di dondolare? Si, e infatti la raccomandazione resta sempre valida per i pull up classici. Allora andiamo ad approfondire meglio l’argomento e capire perché non devi dondolare quando fai un pull up.

Perché non devi dondolare quando fai un pull up

Che cosa intendiamo quando parliamo di pull up

Con il termine pull up ci si riferisce in generale a quelle che per noi italiani sono le trazioni alla sbarra. Andando un po’ più nel dettaglio però scopriamo che in inglese si possono distinguere due grosse categorie: i pull up e i chin up.
La differenza in realtà risiede solamente nella posizione delle mani che impugnano la sbarra. Nei pull up il palmo delle mani è prono, invece nei chin up è supino. Una differenza apparentemente minima che però all’atto pratico comporta si rivela tutt’altro che marginale.
Infatti grazie alla posizione assunta dalle mani durante i chin up, si riesce a coinvolgere maggiormente i muscoli bicipiti. Tradotto: in questo modo si riesce ad esprimere un più alto livello di forza e dunque a rendere le trazioni alla sbarra meno toste e faticose.

Perché non devi dondolare quando fai un pull up

Ad ogni modo, l’obiettivo resta sempre quello di eseguire una trazione alla sbarra, quindi di flettere le braccia fino a portare il petto a contatto con la sbarra e il mento oltre la medesima. Vedendoci di lato potrebbe sembrare che stiamo salendo e scendendo su un solo piano, come farebbe la lama di una ghigliottina. Ma se ancora una volta ci mettiamo ad analizzare bene il movimento notiamo che in realtà le cose sono più complesse di così.
Per compiere il movimento (che sia un pull up o un chin up), contraiamo dei muscoli. E questa azione permette di avvicinare e allontanare le ossa tra di loro. Le ossa non si muovono come una fisarmonica, ma si aprono e si chiudono disegnando degli angoli nello spazio.
Ed è proprio qui che nasce il problema del dondolio. Perché mentre tu vorresti andare solamente su e giù, il tuo corpo invece va anche avanti e indietro. E quindi se non ti concentri per coinvolgere tutto il tuo corpo a limitare queste forze, il rischio è che mentre cerchi di tirarti su, inizi ad oscillare come una bandiera e una volta che hai preso il via è difficile fermarti. Farai molta fatica a frenare queste oscillazioni e alla fine non riuscirai a salire.

Esistono tanti modi per impedire questo movimento oscillatorio. Il primo è coinvolgere i muscoli dell’addome e delle gambe, ad esempio incrociandole e flettendole verso il petto. In questa posizione hai una maggiore stabilità oltre che un maggiore controllo sul movimento.
Inoltre, l’ampiezza del dondolio è direttamente proporzionale al tuo livello di forza. Quindi più trazioni fai, più diventi forte, e meno oscillazioni produci.

Domanda: e se invece di ridurre queste oscillazioni provassi ad incorporarle e sfruttarle per darmi più slancio e facilitare l’esecuzione del movimento?

Risposta: potresti, ma non è semplice come pensi. E non lo dico io ma Greg Glassman, l’inventore del CrossFit, dei Butterfly pull up e dei Kipping pull up, ovvero delle due varianti dei pull up in cui si dondola tantissimo.

Che cos’è il CrossFit e perché sono comparse le due varianti del pull up

Nei primi anni 2000, negli Stati Uniti, Greg Glassman apre la prima palestra (chiamata in seguito box) di questa nuova disciplina che prende il nome di CrossFit. L’obiettivo è quello di proporre ogni giorno un allenamento diverso, breve e molto intenso. Gli esercizi attingono da diverse discipline sportive (pesistica, ginnastica eccetera) e alcuni vengono anche riadattati, com’è appunto il caso del pull up.

Come ho detto, alla base del CrossFit c’è l’idea di proporre sessioni di allenamento brevi ma molto intense. Per intenderci, in alcuni casi vengono proposte sessioni con 50 pull up (o anche un centinaio). Non è impossibile farli, ma sicuramente è molto difficile riuscire a farli in poco tempo. E allora ecco l’intuizione di Greg, che è alla base di tutto il suo sistema. Invece di proporre una variante che riduca l’intensità permettendo di svolgere tante ripetizioni, si va a “sporcare” la tecnica degli esercizi per sfruttare tutto quello che si può e reggere meglio le alte intensità. Nel caso dei pull up, questo ha significato sfruttare le ondulazioni inserendo un movimento balistico. In altre parole Greg ha preso i pull up e li ha fusi con i movimenti alla sbarra di un ginnasta. Il risultato è un Kipping pull up (nel caso in cui la spinta venga sfruttata solo per la risalita) o un Butterfly pull up (in cui il movimento ondulatorio è estremamente accentuato).

Quindi con le varianti posso dondolare mentre faccio i pull up?

Si, ma la domanda che ti devi porre è: perché devo fare le varianti che mi fanno dondolare?

Lo ripeto, magari ti fosse sfuggito il passaggio: queste varianti sono state introdotte per aumentare l’intensità di una comune trazione alla sbarra. Quindi non dovrebbero essere intese come sostituzioni, quanto piuttosto come varianti che provocano un impatto più alto, da prendere in considerazione solamente nel caso in cui si sia acquisita una solida base in termini di forza e tecnica nei confronti delle trazioni tradizionali.

Se decidi di inserire queste varianti nel tuo allenamento devi essere pienamente consapevole del fatto che i movimenti balistici, se non affrontati adeguatamente, ti espongono ad un tasso più alto di infortuni. Inoltre ti consiglio di inserirle solo nel caso tu voglia confrontarti con discipline come il CrossFit, altrimenti non è molto sensato. Se non fai CrossFit esistono alternative altrettanto valide per gestire e aumentare l’intensità del proprio allenamento o, in questo caso, dei pull up. Pull up o trazioni che una volta non avevano bisogno di altri aggettivi ma che adesso vengono definite trazioni alla sbarra “classiche” (e si sa, il classico non va mai fuori moda).

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