Il segreto per gestire al meglio il proprio allenamento in vacanza: il tapering

Con l’avvicinarsi dell’estate la voglia di allenarsi viene meno (ecco qui alcuni consigli per gestire al meglio il caldo). Non è solo una questione legata la clima, c’è anche una pervasiva atmosfera di vacanza che contribuisce a farci allentare un po’ la presa. Eppure, mollare proprio in questo periodo potrebbe mandare all’aria tutto il lavoro e gli sforzi impiegati nel resto dell’anno. 
Ma esiste un segreto per far funzionare il tuo allenamento sul lungo periodo, e si chiama tapering.
Il tapering, anche detto periodo di scarico, è essenziale se vuoi ottenere dei risultati concreti e non perdere mai la voglia di allenarti.

Cosa fai di solito prima di partire per le vacanze? Ti alleni come sempre, anzi anche di più perché immagini di dover ripagare in qualche modo la pausa che ti aspetta.
Cosa fai in vacanza? Generalmente ti riposi, anche perché alla stanchezza accumulata durante l’anno si somma anche la stanchezza degli ultimi allenamenti fatti a palla.
Cosa succede quando torni? Temporeggi prima di riprendere, perché ricordi quegli ultimi allenamenti massacranti e ti passa la voglia di riprendere.
Risultato: interrompi il programma di allenamento per un tempo molto più lungo delle vacanze, e alla fine dell’anno ottieni meno risultati di quanto avresti potuto (conseguenza bonus: piano piano inizi a detestare l’allenamento e a considerarlo una punizione e un castigo).

Allora vediamo cos’è il tapering, come ti può aiutare ad uscire da questa impasse, e come inserirlo nel tuo programma anche quando l’unica cosa che vuoi fare è sorseggiare mojito a bordo piscina.

Il segreto per gestire al meglio il proprio allenamento in vacanza

Il tapering o lo scarico: cos’è

In una programmazione sportiva, ovvero che prevede una preparazione progressiva mirata ad arrivare nelle migliori condizioni prestative ad una gara, il tapering è il periodo di allenamento che precede l’evento sportivo.

Spesso questo tipo speciale di allenamento serve a far riposare l’atleta senza rinunciare del tutto all’allenamento. O meglio, serve a fargli mantenere i benefici che ha ottenuto tramite l’allenamento riducendone gli effetti collaterali. 

Breve ripasso. L’allenamento finalizzato a massimizzare la prestazione richiede stimoli sempre maggiori per mettere il corpo nella condizione di esprimere il massimo del suo potenziale motorio (e non solo). C’è solo un piccolo problema. Ogni volta che si agisce in questo modo si stressa l’organismo quindi gli va dato un periodo di tempo per recuperare e compensare, ovvero per ritrovarsi in una condizione di partenza migliore rispetto a prima. È facile intuire che un atleta che sta per affrontare una gara non può arrivarci con un fisico già provato. Dunque deve riposare. Ma allo stesso tempo, se l’atleta si concede troppo riposo rischia di vanificare tutti i benefici ottenuti. 

Qual’è la soluzione? Il tapering. Ci si allena, ma in modo più leggero (tra poco vedremo come).

Il tapering nel fitness

Tutto quello detto finora vale solo per la preparazione atletica e sportiva? Ovviamente no, e si può applicare anche ad un allenamento fitness, ovvero un allenamento votato al miglioramento della propria efficienza fisica e al pieno godimento di uno stile di vita più soddisfacente sotto diversi punti di vista.

In questo caso programmare il tapering potrebbe apparire più semplice, perché non si è vincolate a eventi programmati come gare o competizioni. Ma proprio a causa di questa libertà si rischia di organizzare male il periodo di tapering. Anzi, di solito nel fitness non si inserisce affatto una fase di scarico, e non si fa altro che allenarsi al massimo fino all’ultimo, in pratica fino a quando non si  decide di staccare la spina sperando di avere poi la forza di volontà per riprende da dove ci si era fermate prima (e a quel punto sarebbe una bella cosa avere la motivazione di Phoebe quando corre!)

Allora è utile ricordare una cosa. Lo scarico è un periodo di allenamento ridotto, finalizzato a predisporre ulteriormente il corpo dell’atleta ad affrontare al meglio un grande evento. La vedi la differenza tra questo scenario e quello in cui non ti fermi fino a quando non vai in vacanza a non fare niente? Eppure basta davvero poco per rendere tutto il processo di allenamento e scarico un’esperienza gratificante e proficua sotto diversi punti  di vista.

Il segreto per gestire al meglio il proprio allenamento in vacanza: la preparazione al tapering

Innanzitutto diciamo che la cosa migliore da fare è organizzare il periodo che anticipa le vacanze. A meno che tu non sia Wonder Woman o Miss Marvel che all’ultimo minuto deve stravolgere tutti i suoi piani per salvare il mondo, immagino che tu sappia con un certo anticipo quando saranno le tue prossime vacanze (non intendo per forza un viaggio, ma anche quel periodo dell’anno in cui decidi di mollare un po’ con gli impegni e concederti appunto un’approccio diverso al tuo stile di vita).

Ecco, il trucco sta nell’affrontare al meglio le due settimane che precedono questa vacanza. Potresti essere tentata di pensare “adesso spingo che poi in vacanza mollo tutto”, ma come abbiamo visto prima questo non è il modo migliore di gestire lo scarico. Se vuoi ottimizzare e mantenere nel tempo i risultati ottenuti ovviamente. 
Forse ti sembrerà controintuitivo, ma la cosa da fare è mollare prima della vacanza. 15 giorni appunto, circa 6 sedute di allenamento. 

Puoi organizzare lo scarico in due modi. 

1. Riduci il volume. Se ti alleni 3 volte alla settimana, riduci a 2 o passi da 2 a 1. Oppure, sempre in termini di volume, riduci la quantità di roba che svolgi all’interno della seduta. Ti concentri solo sui fondamentali, che di solito sono i primi esercizi che svolgi. Oppure se sei affezionata a tutti gli esercizi che svolgi e non vuoi saltarne neanche uno, riduci le serie per ogni esercizio.

2. Riduci l’intensità. Lasci tutto invariato in termini di volume, ma riduci il carico di lavoro. Quindi diminuisci il peso del 10-15% oppure passi ad una variante meno impegnativa per gli esercizi che svolgi a corpo libero. E se stai seguendo un programma che prevede il cedimento muscolare (o comunque che ti richiede un grosso sforzo fisico), cerca di trattenerti e di lavorare invece in riserva (se ti fermi 3-5 ripetizioni prima sei a posto).

L’obiettivo è quello di continuare a fornire uno stimolo allenante ma evitando di provocare una forte perturbazione dell’omeostasi che rischierebbe di portarti ad una condizione di accumulo di stanchezza proprio poco prima del periodo di vacanza

Il segreto per gestire al meglio il proprio allenamento in vacanza: la vacanza vera e propria

Queste due settimane di scarico che hanno preceduto la tua partenza dovrebbero averti messo in una condizione ottimale per affrontare al meglio questo periodo. È un periodo di vacanza, dunque di relax e riposo. Ma può trasformarsi anche in un’occasione per trasformare e mettere in campo tutto quello che hai faticosamente accumulato e per cui ti sei preparata. Il grande evento insomma. 

Non mi fraintendere, non ti sto dicendo che devi per forza sfondarti di allenamento anche in vacanza. Però considera questo. Hai scaricato per 15 giorni. Il tuo corpo è pronto per qualunque cosa tu voglia offrigli. La vedi l’opprtunità che ti sei data? Invece di arrivare sfinita il giorno prima di partire, in questo modo hai l’occasione di fare grandi cose. Provare nuove discipline ad esempio. O anche semplicemente avere le energie e la forza per goderti una passeggiata lungo la spiaggia e magari svegliarti il giorno dopo senza sentirti a pezzi. Hai a disposizione tutto quello che ti serve per rendere la tua vacanza un’occasione di crescita e autorganizzazione. E questo anche grazie al fatto che ti sei data da fare nel resto dell’anno. Perché nonostante tutto non hai mai mollato e perché sei stata in grado di organizzarti per bene il periodo di scarico.

A questo punto ti lascio dicendo una cosa. Proprio perché ti sei preparata, potresti anche prendere in considerazione il fatto di non fare veramente niente durante le vacanze. È vero che ti sei fatta 15 giorni di scarico e ora sei nel pieno della tua performance, ma questo non significa che tu debba per forza impegnarti in qualcosa. Puoi semplicemente goderti il momento e quando tutto sarà finito avrai un bel ricordo del tuo ultimo periodo di allenamento e alla fine un po’ ti mancherà (ti sembrerà strano ma è così). Quando torni, uno dei tuoi primi pensieri sarà proprio quello di riprendere ad allenarti e questo, se permetti, è un grandissimo risultato.

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