Iniziare o ricominciare ad allenarsi al meglio

Ci sono periodi dell’anno in cui ci sentiamo più motivati ad iniziare o a riprendere un percorso che avevamo messo da parte. Nel mondo del fitness questi momenti coincidono con le settimane che seguono le vacanze. Non importa che siano le prime settimane di settembre, gennaio o marzo/aprile. Dopo queste parentesi ci si sente pronte a ripartire. Ma come fare per iniziare o ricominciare ad allenarsi al meglio? Meglio partire subito a bomba o procedere per step? Per capire quale sia la strategia più efficace bisogna prima di tutto capire cosa è successo al nostro organismo in questo periodo di pausa (più o meno prolungato nel caso sia la prima volta che si decide di riprendere ad allenarsi dopo un lunghissimo periodo).

Iniziare o ricominciare ad allenarsi al meglio

Iniziare: cosa aspettarsi

Quando si è ferme da una vita o comunque sono passati più di sei mesi dall’ultima volta in cui ci siamo allenate, il nostro organismo ha perso molto in termini di capacità e funzionalità. Non a caso un mantra del fitness è “se non lo usi, lo perdi”. (fun fact: questa espressione viene usata anche nel rugby durante una specifica azione di gioco. Ed è stata ripresa da un canale YouTube in cui 3 ex giocatori chiacchierano sul rugby. Anche se non ti interessa lo sport e non capisci una parola, vedere come se la spassano quei tre a bere birra è qualcosa che mette di buon umore

In questo caso le prime sedute di allenamento, a prescindere dalla loro intensità, saranno dei veri e propri shock. I vari sistemi, che non sono più abituati (o non lo sono mai stati) a sopportare e gestire una forte perturbazione esterna, rispondono in modo sconclusionato e maldestro.

Guardiamo il sistema muscolare. Le prime sedute di allenamento sono sempre accompagnate, nei giorni successivi, dai famosi dolori che ci perseguitano per giorni e giorni. Non è ancora molto chiaro quali siano le cause, ma molto probabilmente il dolore è collegato con il sistema nervoso ed è una sorta di atteggiamento protettivo. Un messaggio per dirci che abbiamo esagerato, che il nostro organismo si è offeso e che dobbiamo dargli il tempo di recuperare.

Stessa cosa avviene al sistema energetico che regola il metabolismo. Di solito a riposo la nostra energia viene prelevata da un misto di carboidrati e grassi. Le prime volte che ci alleniamo, però, lo sforzo intenso e inatteso richiede maggiore energia che viene prelevata da un sistema impreparato come quello che ci ritroviamo in questo momento, quasi esclusivamente dai carboidrati. Risultato: finito l’allenamento abbiamo molta sete e sopratutto molta fame. Insomma, le prime volte che ci si allena si corre il rischio di vivere un’esperienza tutt’altro che gratificante e piacevole!

Ricominciare: cosa aspettarsi

Le cose non cambiano molto anche se la pausa è stata di breve durata perché, come abbiamo detto prima, quando smettiamo di allenarci il nostro organismo perde quelle capacità che avevamo tanto faticosamente allenate.

Per recuperarle ci vuole un po’ di tempo, e ce ne è una, ovvero la resistenza, che è la prima capacità che guadagniamo quando iniziamo ad allenarci, che è anche la prima a diminuire quando ci fermiamo.
La resistenza permette, tra le altre cose, di non accumulare troppa fatica e di recuperare prima e meglio (evitando il protrarsi dei dolori ed evitando l’insorgenza di infortuni) oltre che di predisporre l’intero organismo a lavorare meglio (ad esempio, la risposta del sistema muscolare in termini di espressione della forza dipende anche dai propri livelli di resistenza generale e specifica).

Tuttavia chi riprende dopo una pausa ha una marcia in più rispetto a chi parte da zero. Infatti, in termini relativi, forza e resistenza non saranno tornati al punto di partenza, e tornare ai livelli precedenti sarà più rapido grazie ad un meccanismo di “memoria” a lungo termine che fa scattare sull’attenti l’organismo. Questo non significa che verrà ridotta l’entità del fastidio (leggi: fatica e dolori), quanto che verrano accelerati alcuni meccanismi di adattamento che sono già stati “rodati”.

In soldoni, quando si ricomincia dopo una pausa si recupera più in fretta, riducendo la durata degli effetti collaterali. Magra consolazione, ma sapere che non si ricomincia davvero daccapo ogni volta è sicuramente confortante.

iniziare o ricominciare ad allenarsi al meglio: cosa fare

Stando così le cose, per iniziare o ricominciare ad allenarsi al meglio si possono adottare 2 strategie, entrambe efficaci ma che prevedono approcci ben distinti:

  1. Breve ma intenso. Scelto il programma si inizia fin da subito a spingere forte. Ci sarà uno shock iniziale molto forte ma se si rimane costati e nonostante i dolori e la fatica si prosegue, nel giro di un paio di sedute (tre al massimo) il corpo risponderà velocemente e tenderà a far scomparire i dolori e i disagi tipici delle prime fasi (sulla fatica bisognerà attendere un po’ più a lungo). Ovviamente questo approccio è adatto solo a chi già possiede una forte dose di sopportazione e non si tira indietro neanche quando le cose si mettono veramente male. Infatti se si interrompe la catena di stimoli il rischio è di aver sofferto per nulla, dovendo ricominciare tutto da capo.
  2. Lento ma inesorabile. Parola chiave costanza, si fornisce uno stimolo di volta in volta progressivamente più intenso per dare il tempo al corpo di abituarsi e cercare di ridurre ai minimi termini l’insorgenza degli effetti collaterali indotti dall’allenamento. I limiti di questo approccio sono il tempo richiesto che può essere anche di mesi, e il fatto che è impossibile fornire stimoli allenanti efficaci e allo stesso tempo non provocare una perturbazione che in qualche modo crea disagi e dolori. Condizione alla quale questo approccio non rende molto preparati, col rischio che la prima volta che accade si rischia di mollare tutto o di provare comunque dolori e forte disagio.

Esiste anche una terza via, probabilmente la migliore, che consiste in un punto di incontro tra le due strategie sopra menzionate.

La prima cosa da fare è scegliere un programma che faccia al caso nostro. In questo caso serve qualcosa che sia in grado di fornire degli stimoli che migliorino la capacità di resistenza che, come abbiamo detto, è la prima qualità muscolare che perdiamo quando ci fermiamo ed è anche la più importante in termini di miglioramento del recupero e di sopportazione dello sforzo e dello stress.

Poi serve un programma che offra una gamma di esercizi piuttosto ampia ma non eccessiva per fornire stimoli vari ma gestibili. Infatti in questo caso dobbiamo allenarci in modo costante, con un volume (quantità di sessioni previste) non eccessivo e con un’intensità (cioè il carico o lo sforzo impiegato) che sia progressiva, così da accumulare gli stimoli e permettere un adattamento efficace dell’organismo.

Noi di Outsider abbiamo creato un percorso che prova a fare proprio questo; fornire una serie di allenamenti efficaci e coinvolgenti per tutte coloro che vogliono iniziare ad allenarsi o riprendere a farlo.

È efficace perché il programma è studiato per essere svolto solamente 2 volte alla settimana (ti ricordi? la tua resistenza è diminuita quindi è giusto dare al corpo il tempo di recuperare per evitare un’accumulo di fatica e stanchezza che in questa fase è controproducente), propone ad ogni sessione vari esercizi che coinvolgono tutto il corpo e anche diversi metodi e approcci dinamici come i circuiti e le super serie, i più indicati in questa fase.

È coinvolgente perché si passa progressivamente da sedute semplici con esercizi facili e metodi lineari, a qualcosa di sempre più complesso e impegnativo. Questo non significa che alla fine dovrai svolgere esercizi circensi, ma che verrà richiesta sempre di più la tua partecipazione e il tuo coinvolgimento, nel senso che dovrai rimanere connessa con la testa per capire dove stai andando e soprattutto dove sei adesso. Non a caso l’ultima sessione è sia un allenamento che un vero e proprio test (che potrai utilizzare anche con gli altri programmi): una sessione di allenamento speciale che scatta una fotografia della tua condizione e che si basa sia su dati oggettivi (tempo e carico impiegato) ma anche su un dato più sensibile (una scala della percezione della fatica) che ti serve anche per imparare a sentirti e conoscerti meglio.

Il programma si chiama Let’s GO e se vuoi dargli un’occhiata vai qui

Perché l’allenamento, al di là di obiettivi metabolici ed estetici, è innanzitutto un percorso di auto realizzazione che permette di imparare, crescere, sentirsi in forma, sentirti più forti e imparare a tirare fuori la grinta per gestire al meglio ogni situazione. L’importante è iniziare e non mollare più!

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