I limiti dell’allenamento a corpo libero

Pensare di potersi allenare (bene) a corpo libero è un pensiero molto allettante. L’allenamento a corpo libero ci evita di doverci confrontare con un carico esterno e ricorrere a strumenti quali manubri, kettlebell o un bilanciere, cosa che per alcune può risultare una vera scocciatura. Non a caso sembra che in palestra si faccia più fatica a rimettere a posto i pesi che fare una serie a cedimento. Figurarsi che la gente non scarica neanche il peso dai macchinari per cui in molti casi basta semplicemente sfilare un cavo o girare una manopola.

Forse la cosa ha radici profonde, all’interno del nostro subconscio, che non accetta di portare troppo rispetto verso il nostro nemico (il carico esterno) che ha assunto una forma tangibile ed evidente. Quanto è bello invece faticare senza vedere materializzarsi davanti a noi lo strumento che ci sfianca. Ecco, forse allenarsi a corpo libero è bello proprio perché ci da un senso di libertà anche mentre fatichiamo. Oltre al fatto che onestamente è molto facile svolgere una sessione di questo tipo. Basta solo l’outfit giusto, mettere una playlist di sottofondo, srotolare un tappetino e si parte!

Ma è veramente tutto rose e fiori? È davvero possibile allenarsi bene a corpo libero e raggiungere dei risultati soddisfacenti?
Purtroppo no perché l’allenamento svolto a corpo libero, per sua natura, si porta dietro grosse lacune che adesso vediamo insieme.

allenamento a corpo libero

Con l’allenamento a corpo libero è difficile modulare l’intensità

Per quante varianti si possano aggiungere per ogni singolo esercizio, questo è lo scoglio più insidioso dell’allenamento a corpo libero. Prendiamo come esempio lo Squat e ricordiamoci che una volta raggiunto una certo livello di preparazione, per rendere quello stesso sforzo ancora stimolante bisogna alzare l’asticella ovvero aumentare l’intensità. E come si fa se gli Squat li facciamo solo a corpo libero? Aggiungendo, appunto, varianti come gli Affondi. E poi? si passa agli Squat jump. Benissimo. Ma il margine di differenza in termini di intensità tra un Affondo a corpo libero e uno Squat jump è lo stesso che passa tra il lavare a mano un paio di calzini o una coperta di lana. Stesso discorso al contrario, cioè se si vuole diminuire l’intensità di un dato esercizio. Non sempre lo scatto verso il basso è gestibile in modo tale da far risultate l’esecuzione più leggera ma ancora stimolante.

Il problema è che nell’allenamento a corpo libero il carico esterno è rappresentato dal nostro stesso corpo e da lì non si scappa. Quindi se si cerca di modulare l’intensità ma si è sottopeso o sovrappeso, significa che alcune aree del corpo saranno ancora più difficili da stimolare o viceversa saranno sottoposte ad un eccessivo sovraccarico. E di nuovo, non c’è variante che tenga. Nel nostro percorso Pull me Up mostriamo un percorso ragionato e sensato per migliorare il proprio rendimento nel fare le trazioni alla sbarra. Il percorso dura 4 settimane e un passo alla volta si acquista maggiore forza e consapevolezza tecnica. Ovviamente quello su cui non possiamo agire è il carico che verrà utilizzato che, ormai si è capito, corrisponde al nostro peso corporeo.

Insomma, gli stacchi di intensità tipici dell’allenamento a corpo libero possono anche essere affascinanti, ma il più delle volte lasciano disorientati. Spesso, infatti, anche i puristi del corpo libero ricorrono a veri e propri strumenti come giubbotti zavorrati, elastici e altro ancora, che di fatto rendono l’allenamento più scalabile, gestibile e modulabile (perdendo però la libertà e il fascino dell’allenamento a corpo libero).

Con l’allenamento a corpo libero non si può allenare tutto il corpo

Sembra paradossale ma è così. Anche utilizzando sbarre, scalini, corde (chi ha detto TRX?) e trampolini, è molto difficile costruire un allenamento omogeneo per tutto il corpo. Gli scatti di intensità che abbiamo visto prima e la forte dipendenza dal nostro peso corporeo fanno si che alcune zone del nostro corpo verranno allenate e stimolate di meno e altre di più. E questo vale anche per le capacità coinvolte. Nello specifico, con l’allenamento a corpo libero è molto facile allenare la potenza delle gambe, meno delle braccia. Viceversa, la forza sulle braccia si allena meglio che sulle gambe (a patto di usare almeno una sbarra, meglio se sono due). E la schiena? Può certamente essere coinvolta con movimenti di estensione del busto e nello svolgimento degli altri esercizi, ma proprio questo argomento ci porta dritti all’altro limite di questo tipo di allenamento.

Con l’allenamento a corpo libero non si rispetta il principio di specificità

Quando ci alleniamo dobbiamo sempre tenere a mente che il miglioramento che otteniamo è limitato nelle attività e nelle modalità in cui eseguiamo determinati gesti. Quindi chi corre e ottiene una forte resistenza aerobica, potrebbe ritrovarsi a boccheggiare alla prima salita intensa quando inforca una bicicletta. Questo concetto è il principio di specificità e non si può non tenerne conto. Quindi torniamo alla schiena. I muscoli presenti in questa zona sono molto coinvolti quando si solleva un peso da terra. E siccome secondo il principio della specificità non basta avere questi muscoli allenati ma lo devono essere per il gesto specifico, non importa quanto li alleniamo a corpo libero, quanto manteniamo la posizione del Plank o del Cane da caccia restando ferme come delle foglie. E non importa neanche quanto sia profonda la fossetta che si crea in fondo alla schiena. Se non facciamo mai uno Stacco, un Clean o uno Snatch (tutti esercizi che prevedono l’utilizzo di un carico esterno) , non saremo mai preparati ad affrontare al meglio il semplicissimo gesto di sollevare un oggetto da terra. E aggiungiamo qualcosa senza rischio di fare alcuno spoiler: 9 su 10 i nostri gesti della vita quotidiana, ma non solo, prevedono l’interazione con un oggetto esterno (Ciao, ti presento il carico esterno).

Il punto sull’allenamento a corpo libero

Affascinante e sicuramente intrigante, l’allenamento a corpo libero è tutt’altro che una forma di allenamento completo ed efficace. Quindi a conti fatti, a chi è indicato l’allenamento a corpo libero? RIsposta secca: a nessuna.
Risposta più elaborata: Esistono discipline sportive e olistiche (quindi che non rientrano nella categoria allenamento) che sono totalmente svolte a corpo libero. E quelle ovviamente se piacciono e divertono possono essere svolte tranquillamente. Ma nell’ambito dell’allenamento, un’intera programmazione svolta a corpo libero è fortemente limitante. In questo scenario non deve quindi sorprendere più di tanto scoprire che chi pratica proprio discipline a corpo libero, poi si allena con carichi esterni (nuotatrici per prime). Tuttavia da qui a pensare di dover sostituire completamente per partito preso ogni esercizio con una variante a carico esterno ce ne passa. Ancora una volta la mossa giusta da fare è integrare per poter arricchire la propria pratica senza indossare inutili paraocchi e rendere il proprio sforzo efficace.
Adesso lo so che alcune di voi stanno pensando “e allora le ballerine con quei corpi così tonici e anche performanti?” ma va precisato che per ottenere quei risultati (a corpo libero) le ballerine si allenano 8 ore al giorno, e che probabilmente quella preparazione si porta dietro scompensi e squilibri (anche e sopratutto in termine di salute). Oltretutto oggi anche le ballerine più accorte si allenano con un carico esterno.

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