Cosa fare per sconfiggere la fatica

Diciamolo subito, la fatica di per se non è una malattia ma un sintomo di qualcosa che non va. Ed è altrettanto invalidante perché, da sola, rischia di compromettere le nostre interazioni sociali, le capacità sul lavoro e in generale la qualità della nostra vita. Si potrebbe essere tentate di pensare che quando si è stanche basti un periodo di riposo per ricaricare le energie, e il gioco è fatto. Ma non funziona così perché quando gli impegni ricominciano tutto torna come prima. E allora, anche se sembra contro intuitivo, il modo più efficace per sconfiggere la fatica è stancarsi. In modo costruttivo però, in modo da adattare il nostro organismo e prepararlo in maniera adeguata a resistere ad una più alta dose di stress, di smaltirne velocemente gli effetti e di migliorare le nostre capacità (fisiche e mentali) durante la gestione delle situazioni stressanti. Tutto questo è possibile attraverso l’allenamento. Anzi, con un programma di allenamento adatto per sconfiggere la fatica. Qui di seguito te ne proponiamo uno, riadattato e ispirato da questo studio in cui il programma ha sensibilmente migliorato la condizione di efficienza motoria e ridotto la fatica in donne affette da fibromialgia.

La fibromialgia, che colpisce prevalentemente le donne, è caratterizzata proprio dall’insorgenza di disfunzioni all’apparato muscolo-scheletrico con conseguente perdita di funzionalità motorie. Ma anche da altre limitazioni, dovute però alla fatica (fisica e mentale) che il paziente prova nel decorso della malattia. Fatica che si accumula e che inficia negativamente nello svolgimento delle attività quotidiane e non solo. Nello studio in questione, è stato proposto un allenamento con sovraccarichi per la durata di 3 mesi a carico crescente. Alla fine di questo periodo tutti i soggetti presi in esame avevano migliorato la loro efficienza motoria riuscendo anche a migliorare i loro valori di fatica ed energia.

Ridurre lo stress per sconfiggere la fatica?

Come si diceva prima, la fatica (a prescindere da patologie) è un sintomo che può insorgere quando il nostro organismo si sovraccarica di stress. A quel punto, non essendo più in grado di smaltirne gli effetti, il corpo inizia a manifestare una condizione di malessere quale spossatezza generale e fatica. Si riduce la concentrazione, mancano le forze per fare le cose e anche la voglia. Sul brevissimo periodo interrompere la serie di stimoli che ci hanno portato a questa condizione può essere una buona idea. Ma il corpo ha bisogno di prepararsi meglio per affrontare queste possibili condizioni (per lo più inevitabili a meno di vivere dentro una campana di vetro). E l’allenamento con sovraccarico fa proprio questo; stimola l’organismo a cambiare, a migliorarsi, e rende più efficaci tutti quei processi coinvolti nella gestione dello stress. In altre parole più diventiamo forti e resistenti e meno fatica facciamo quando affrontiamo una condizione stressante.

L’allenamento per sconfiggere la fatica

Quindi l’allenamento con sovraccarico migliora la condizione fisica. Non solo, ma come evidenziato dallo studio preso in esame, il netto miglioramento dei parametri a seguito del programma è stato confrontato con un altro approccio definito dagli autori stessi come training autogeno. In altre parole, sempre per la durata di 3 mesi, è stato proposto un programma di allenamento in cui si prevedeva un focus sulla concentrazione, la respirazione e l’allungamento muscolare. Sarà bastato per sconfiggere la fatica? Neanche per idea. Di fatto quello che mancava era una stimolazione sufficiente ad innescare una risposta dell’organismo (e lo ribadiamo anche qui).

Certo, quando si è stanche allenarsi non è proprio la prima cosa che si ha voglia di fare. Eppure, visti i benefici che comporta, sarebbe opportuno prendere in considerazione l’idea di dedicargli del tempo. Ovviamente col programma giusto. In questo caso particolare è tassativamente vietato accumulare ulteriore fatica, ad esempio andando a lavorare con tecniche di cedimento muscolare. Arrivare fino allo sfinimento muscolare può essere, in tempi non sospetti, un approccio più che valido quando ci si allena, per ottimizzare lo stimolo allenante e raggiungere i propri obiettivi. Quando però ci si sente già affaticate andrebbe evitato.
Detto questo, la soluzione non è adoperare pesetti o bottiglie dell’acqua, che salvo rari casi non costituiscono uno stimolo allenante adeguato. Allenarsi per sconfiggere la fatica significa fornire il giusto stimolo allenante assecondando le proprie esigenze. E assecondare la propria condizione corrisponde proprio a questo quadro.

Gli esercizi per sconfiggere la fatica

Prima di affrontare il protocollo, un piccolo appunto sulla scelta degli esercizi. È evidente che quando si è stanche bisogna ottimizzare il lavoro. Quindi anche ridurre i tempi di allenamento attraverso la scelta di pochi ma validi esercizi che siano in grado di stimolare l’intero organismo ma che siano anche sostenibili.
Infatti esistono esercizi che siamo in grado di sopportare meglio e altri che ci affaticano subito. Questo dipende ovviamente dall’esercizio stesso ma anche da altri fattori, come ad esempio il nostro livello di preparazione. Se in un esercizio non siamo al limite quando applichiamo un sovraccarico leggero, significa che possiamo dosare meglio l’intensità, e dosare l’intensità è la chiave di questo programma.
Un’altra cosa da tenere in considerazione è l’ordine degli esercizi. Ad esempio, svolgere per primi gli esercizi dedicati agli arti superiori riduce il rendimento quando si passa alle gambe. Quindi per ottimizzare meglio tempi e stimoli, gli esercizi proposti per questo programma (da svolgere nell’ordine stabilito) sono:

Squat
Stacco
Push up (o in alternativa distensioni su panca piana)

Il protocollo per sconfiggere la fatica

Adesso mettiamo in pratica quanto abbiamo detto finora. Il programma è tarato per durare 4 settimane, ma si può ripetere per 3 cicli di fila. Infatti, se un solo ciclo di questo programma è altamente efficace per rimettere tutto l’organismo in equilibrio e iniziare a percepire i primi benefici, affrontare questo programma per 3 mesi permette di massimizzarne gli effetti.

Per ogni esercizio bisogna eseguire 4 serie da 7 ripetizioni l’una con una pausa di 90-120 secondi tra una serie e l’altra.

E adesso parliamo dell’intensità. Per intensità si intende il carico utilizzato per ogni esercizio – e nel caso dei push up la variante scelta per renderli più o meno intensi (ginocchia a terra, mani appoggiate su una panca, classici, ecc.). La chiave del programma è proprio l’intensità proposta e la sua variazione nel corso del tempo.

All’inizio del primo ciclo si deve utilizzare un carico che permetterebbe di svolgere circa 20 ripetizioni di fila prima di cedere e trovarsi costrette a interrompere lo svolgimento dell’esercizio. La terza settimana si aumenta il carico del 10-15% (ad esempio se hai iniziato facendo lo squat a corpo libero aggiungi 6-8 kg usando un manubrio o un kettlebell). Alla quarta settimana si torna al carico iniziale.

Abbiamo detto che il programma è più efficace se il ciclo viene ripetuto 3 volte. Questo perché se decidi di ripeterlo devi iniziare usando il carico della terza settimana del ciclo precedente (quella in cui hai aumentato l’intensità del 10-15%). Quindi alla terza settimana del secondo ciclo aumenterai nuovamente il carico, che diventerà la base per il terzo ciclo.

Al termine del terzo ciclo avrai fornito all’organismo una serie di stimoli allenanti progressivamente crescenti. E pur lavorando sempre in riserva avrai garantito al corpo quegli stimoli allenanti che permettono di accumulare energia e migliorare l’efficienza motoria. Condizioni indispensabili per gestire meglio lo stress e ridurre la fatica sul medio-lungo periodo.

Certo, potresti anche ricorrere a qualche altro metodo per sentirti meno stanca (è facile capire quali sono: di solito aggiungo un bel “plus” al nome per dare l’idea). Forse funzionano, forse no. Sta di fatto che nessuno è in grado di farti sentire piena di energia, forte, libera e indipendente come una cara vecchia seduta di allenamento come si deve.